ここはむかしびじであでした。

今日は、今まで読んできた本の内容を総合して、もっともラク（と思われる）習慣づけの方法についてまとめてみたいと思います。
今回は例として、睡眠の習慣について考えます。

①自分の体を第一に考える
睡眠時間を減らせたら、もっと活動時間が増えていいなあと思うかもしれませんが、減らせば確実に体に負担がかかります。
睡眠は、頭の中の知識の整理、定着タイムなので、それを短くしようとすると、逆に昼間の集中力や知識面で影響が出てしまう可能性があります。（脳が冴える15の習慣）
「私の友達は睡眠時間3時間でもピンピンしてるよ！」という方、それは友達の適正です。人には向き不向きがあります。あなたは、早起きが出来ない代わりに別の才能が備わっているかもしれません。周りの情報に振り回されるのではなく、「自分自身にはその習慣化が可能か、体が不調にならないか」と一度問うてみる必要があります。

②習慣のジャマをするものを取り除く
たとえば、就寝時間はバラバラ、朝は9時に起きるあなたが「朝6時に規則正しく起きる習慣を身に着けたい」としましょう。こんなとき、いきなり毎日6時に目覚ましをセットしても、3日坊主になること請け合いです。

まず、習慣化のジャマをするものを取り除きましょう。今回の場合は、「夜遅くまで起きていて、しかも就寝時間がバラバラ」という点が、習慣化のジャマになりそうです。

そうであれば、早起き習慣の前段階として、まず「毎晩11時までに寝る」という習慣を身に着けるべきです。

③目標のハードルをなるべく低くする
先の例で、「毎晩11時までに寝る」という習慣を身に着けつつ、ついでに「6時起き」の習慣を身に着けたいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、事を急いては仕損じます。まず、毎晩11時就寝を21日続けましょう。朝は何時起きでも良いのです（まあ、11時までに寝れば、大体誰でも7時くらいまでに目を覚ますでしょうから悪くない数字です）

ちなみに、この21日─3週間という数字は、なぜか習慣づけの必要日数として、複数の書籍に出てくる数字です。理由を探ってみたのですが、よくわかりませんでした。（元ネタわかる方いらっしゃれば教えてください）

11時就寝を21日間続けられたなら、次は「6時にとりあえず起きる」というのを目標にしましょう。二度寝してもいいのです。とりあえず、一回6時に目を覚ます。

これをまた21日続けて、やっと本来の習慣化の目標、「朝6時起床」に取り組むことが出来ます。今回の手順では63日、約2ヶ月かかっていますから、「まどろっこしい！」と感じてしまう方も多くいらっしゃるかと思いますが、それでも下手に最初から高い負荷をかけて三日坊主になるよりは、よほど役立つ習慣が手に入ったことになります。


【習慣化TIPS】

※先の3つのポイントに加えてやるといい事※

何のためにそれを習慣化したいのか考える
これが定まっていないと、21日間のモチベーションが保ちづらくなります。
この習慣化に成功したとき、自分にどんなメリットがあるかを明確に意識しましょう。

目標達成の度に、自分にプレゼントを贈る
きちんと11時に眠れたなら、次の日の朝に好きなメーカーのオレンジジュースを飲む。11時就寝を21日間続けられたなら、前々から欲しかった品を自分にプレゼントしてあげる。などなど。
小さな目標でも、超えられた自分をこまめにほめてあげることが大事です。

他人に宣言する・一緒に取り組む
ほかの人に習慣化を宣言してしまえば、後には引けなくなるもの。あるいは、誰かと一緒に取り組むことで、監視しあい、励ましあうことが出来れば、より習慣化の成功確率はあがるでしょう。

習慣化を助ける道具を使う
たとえば目覚ましの隣に小さな保冷庫を置いておき、中に缶コーヒーを置いておきます。目が覚めたとき、とりあえず一口飲んでおけば、もし二度寝しかかってもカフェインパワーで数分後には目が覚めて来るでしょう。
このように、自分の意思だけに頼るのではなく、その習慣化を助けるツールを積極的に取り入れるのも大事なことです。